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全植物性飲食:如何食啱素?(下篇)

已更新:4月29日


素食者最常被挑戰的題目 —— 蛋白質

「不吃動物就不夠蛋白質吧?」、「植物蛋白質不是完整蛋白質吧?」

美國營養學院表明,「只要攝取足夠熱量,植物性飲食也能達到、甚至超出蛋白質建議攝取量。關於描述植物蛋白質的『完整』和『不完整』字眼是有誤導成分, 只要攝取足夠熱量,來自多種植物的蛋白質就能提供足夠的必須氨基酸」。[9]

小貼士1:穀麥類+豆類 配搭

上述符合Oldways的蛋奶素與純素金字塔建議,每日食用適量穀麥類和豆類;這兩類的配搭能互補較少的必須氨基酸,並組成豐富氨基酸。在香港也經常出現穀麥類+豆類的飲食配搭,例如喳咋、八寶粥。


小貼士2:浸泡和催芽豆類

豆類所含的寡糖在腸道經細菌發酵後容易引起脹氣,但只要經過浸泡過夜(需將浸泡的豆水倒掉)和催芽就可以減少寡糖。經浸泡和催芽的豆類能提高蛋白質和礦物質的吸收率,縮短烹調時間,亦可提升口感。 建議以循序漸進的方式增加進食豆類份量,讓身體慢慢適應。


小貼士3:食用發酵豆製品

天貝和納豆等發酵豆製品可提供優質植物蛋白質,是理想的蛋白質來源。發酵過程會提高蛋白質的可消化性和生物利用度,同時組成豐富氨基酸。此外,發酵豆製品還含有纖維、維他命和礦物質等營養素。


因此,只要從多種植物攝取足夠自己所需的熱量,就不用擔心蛋白質的問題。


那麼,如何計算每日所需的蛋白質攝取量?每公斤體重需要 1 克蛋白質,換言之,一位 60 公斤重的健康成年人每天需要攝取 60 克蛋白質。



全植物性飲食要注意的營養素:奧米加-3


奧米加-3 對減低發炎反應具有重要作用,也是神經組織、視網膜等的主要結構成分,亦能防止冠心病。亞麻籽、奇亞籽,合桃和芥花油含豐富必須脂肪酸,身體能將其轉化為奧米加-3。由於亞麻籽所含的奧米加-3 會因太陽和高溫而受到破壞,建議購買原粒亞麻籽,回家食用時才磨粉,一開始每天可服用半湯匙,慢慢增至一至兩湯匙。



鐵質

鐵質缺乏是香港人普遍面對的營養問題。衞生署食物安全中心於 2014 年 12 月發表香港首個總膳食研究[10]顯示,大部分成年人未能從膳食攝取足夠的鐵質。鐵質是合成血紅蛋白的重要原料,負責儲存和運送全身氧氣的重要角色,缺乏鐵質時會有貧血的風險。


含鐵量豐富的植物來源有:乾果、穀麥類、堅果種子、綠葉蔬菜、豆類

植物中的鐵質的人體吸收率比較低,但可以用下列方法提升鐵質吸收率:

  • 將種子、穀麥類和豆類浸泡、催芽,甚至發酵(如天貝、納豆)

  • 與富含維他命 C 的新鮮水果蔬菜或醋同時食用

  • 避免同時飲用咖啡和茶



鈣質


根據香港首個總膳食研究[11]結果顯示,缺乏鈣質也是香港人普遍面對的營養問題。鈣質對骨骼發展、神經、肌肉和心臟功能十分重要。如果鈣質攝取不足,身體會分解骨骼中的鈣質,進而導致骨質疏鬆。建議多食用低草酸、高鈣質且吸收率較佳的十字花科蔬菜(如西蘭花、白菜)、豆腐來攝取鈣質。另外,將豆類、堅果、種子經過浸泡、催芽後再烹煮亦能減低草酸含量。配搭含有維他命 D 的食物也能幫助鈣質吸收。


維他命D


維他命 D 能幫助鈣質吸收、強健骨骼,對於免疫系統、維持皮膚健康及肌肉發展等具重要作用。身體能透過足夠的日曬自行合成維他命 D,在沒有塗抹防曬用品的狀態下,一週曬太陽三次,每次約 30 分鐘。如果想從植物獲取維他命 D,可以食用經日曬的菇類,研究發現,香菇只要連續兩日在戶外日曬 6 小時就會大幅提升維他命 D 的含量[12]



維他命B12


維他命 B12 並不存在於植物,而是由主要生存在土壤、水源以及動物消化道中的細菌所製造。雖然身體對維他命 B12 的需求量不高,但如果長期缺乏的話,會導致疲倦、記憶力下降,甚至可能增加患心血管疾病風險。對於採用全植物性飲食的人士,可靠的 B12 來源是補充劑或食用有添加B12 的食品。素食學會 (The Vegan Society) 建議:

  • 每日食用最少兩次有添加 B12 的食品,目標每日攝取 3mcg 維他命 B12,或者

  • 每日食用含最少 10 mcg 的 B12 補充劑,或每週食用最少 2000 mcg 的 B12 補充劑

全植物性飲食小貼士:


  • 從原有飲食習慣改變至全植物性飲食時,切記循序漸進,讓身體慢慢適應

  • 選擇原型或低度加工食物

  • 食物種類多元化

  • 每日吃最少五種顏色的食物

  • 每日攝取蔬菜水果類、穀麥類、豆類和堅果種子類

  • 食用維他命 B12 補充劑,或有添加 B12 的食品

  • 購買包裝食物時,善用成份表和營養標籤,選擇較少食物添加劑、飽和脂肪、鈉、糖的食品

  • 多與親友一同下廚、分享食物

  • 多接觸大自然,同陽光玩遊戲

  • 慢~~食~~ 好好感受每一口食物,感謝地球母親贈予我們的大自然禮物


不論你的飲食習慣如何,希望我們都能重視自身健康之餘,同時關愛所有生命,以及我們共同的地球母親。願各位身體安好、動物安好、地球安好。


文: Sally Ng


參考資料:


[9] Melina, Vesanto et al. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 116,12 (2016): 1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025




[12] 高韻均與蕭煜達(2020)《補充特定營養素的全植物蔬食料理》。台北:漫遊者文化事業股份有限公司。


  • 註冊營養師黃志榮「素食營養講座」之內容

  • 高韻均與蕭煜達(2020)《補充特定營養素的全植物蔬食料理》。台北:漫遊者文化事業股份有限公司。

  • The Association of UK Dietitians. Food fact sheet of vegetarian, vegan and plant-based diet. https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html



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