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全植物性飲食:如何食啱素?(上篇)

已更新:4月29日


近年素食大行其道,根據推廣素食社企 Green Monday 於 2020 年調查[1]指出,香港的彈性素食者 (flexitarian) 與純素食者 (vegan) 人口超過 34%,估計全港 250 萬人有植物性飲食 (plant-based diet) 習慣。越來越多人以各種原因選擇植物性飲食,例如動物權益、環境保護、健康、個人喜好。素食也可以很美味,而且營養豐富;最緊要了解不同食材,設計好飲食餐單,以滿足健康均衡的營養需求。

全植物性飲食才是健康的純素飲食!


全植物性飲食 (Whole Food Plant-based Diet, WFPB Diet) 是其中一類健康的純素飲食方式,進食多種完整、原型、沒有加工,或以最低限度加工的植物性食物:蔬菜、水果、穀麥類、豆類、堅果種子類,並避免食用任何動物相關製品,包括家禽、肉類、魚類、蛋類、乳製品、蜂蜜。[2] 而純素飲食是一種以植物性食物為基礎的生活方式,透過避免食用任何動物來表達對動物的愛護和尊重。想要以素食獲得健康,全植物性飲食是理想的飲食指南。


全植物性飲食的健康優勢


相比攝取動物製品的傳統飲食,全植物性飲食的特色是較低卡路里、低飽和脂肪、無膽固醇、低鈉、高纖和高植化素 (phytochemicals)。採取全植物性飲食可以降低總膽固醇和壞膽固醇 (LDL cholesterol) 水平,更有效控制血糖水平和體重,減低患上心臟病、二型糖尿病、高血壓、大腸癌、前列腺癌、肥胖等慢性病的風險。[3]


圖1. 純素者 (vegans)、蛋奶素者 (vegetarians)、肉食者 (meat-eaters)、魚食者 (fish-eaters) 的平均身體質量指數 (BMI)。 肉食者的BMI最高;不論男女,純素者的BMI最低[4]


適當規劃的全植物性飲食 適合男女老幼


世界最大的食品與營養專業機構,美國營養學院 (Academy of Nutrition and Dietetics) 的立場是: 「適當計劃的植物性飲食是健康的、營養充足的,可以為健康帶來好處,並預防和治療某些疾病。這個飲食方式適用於各個生命階段,包括懷孕期、哺乳期、嬰幼兒期、兒童期、青少年期、老年期,以及運動員」[5] 。所以,無論任何年齡的人士,只要適當規劃餐單就能放心採用全植物性飲食。


如何規劃全植物性飲食?


美國非牟利食物營養教育組織 Oldways 設計的「蛋奶素與純素金字塔 (Vegetarian & Vegan Diet Pyramid)」[6],符合全植物性飲食原則。建議每日食用大量不同種類、顏色豐富的蔬菜水果,適量的穀麥類、豆類和堅果種子類,少量香料和植物油,以清水作飲品,並多做運動,與親友一同烹飪和分享食物。


圖2. Oldways 設計的蛋奶素與純素金字塔 (Vegetarian & Vegan Diet Pyramid)


每天吃 7 份蔬菜水果


2020 至 2025 年度的美國飲食指南,把蔬菜水果建議攝取量提高至成年人每日進食 3-4 份水果和 4-6 份蔬菜,以提高免疫力、降低新冠肺炎重症和死亡風險,以及預防慢性疾病。[7]


每天午餐和晚餐各吃 2 份蔬菜,早午晚三餐各吃 1 份水果,就能達到 7 份蔬菜水果的營養目標!

一份水果的例子: 2 個小型水果(奇異果)、1/2 個大型水果(香蕉)、1 個中型水果(蘋果)、1/2 碗顆粒狀水果/水果塊

一份蔬菜的例子:1 碗未煮熟蔬菜、1/2 碗煮熟蔬菜 [8]


建議選擇新鮮原個水果,而不是果汁。水果經榨取的話,原本所含的抗氧化物、維他命 C 等營養成分會因與氧氣和陽光接觸而受到破壞,更會失去大部分對腸道有益的膳食纖維。


總而言之,全植物性飲食只要配合適當規劃,是可以完全滿足人體各種營養需求,且帶來多種健康禆益。重要的是,要吃得色彩繽紛又多種類,定期檢視有否攝取足夠營養。記住上述實用貼士,相信大家都可以輕鬆愉快地享受全植物性飲食。


文: Sally Ng


參考資料:


[1] 楊大偉「每人一小步的綠色力量:全港有超過250萬人有素食習慣!」 https://bit.ly/4bdeNQ5 (2020-09-04)


[2] Katz, David L et al. “Lifestyle as Medicine: The Case for a True Health Initiative.” American journal of health promotion : AJHP vol. 32,6 (2018): 1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949


[3] Melina, Vesanto et al. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 116,12 (2016): 1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025


[4] Davey, Gwyneth K et al. “EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK.” Public health nutrition vol. 6,3 (2003): 259-69. doi:10.1079/PHN2002430


[5] Melina, Vesanto et al. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 116,12 (2016): 1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025



[7] SH, Lee et al. “Adults Meeting Fruit and Vegetable Intake Recommendations — United States, 2019.” MMWR Morb Mortal Wkly Rep vol. 71 (2022):1–9.doi: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm7101a1



  • 註冊營養師黃志榮「素食營養講座」之內容

  • 高韻均與蕭煜達(2020)《補充特定營養素的全植物蔬食料理》。台北:漫遊者文化事業股份有限公司。

  • The Association of UK Dietitians. Food fact sheet of vegetarian, vegan and plant-based diet. https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html



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