素食者最常被挑戰的題目 —— 蛋白質
「不吃動物就不夠蛋白質吧？」、「植物蛋白質不是完整蛋白質吧？」
美國營養學院表明，「只要攝取足夠熱量，植物性飲食也能達到、甚至超出蛋白質建議攝取量。關於描述植物蛋白質的『完整』和『不完整』字眼是有誤導成分， 只要攝取足夠熱量，來自多種植物的蛋白質就能提供足夠的必須氨基酸」。[9]
小貼士1：穀麥類＋豆類 配搭
上述符合Oldways的蛋奶素與純素金字塔建議，每日食用適量穀麥類和豆類；這兩類的配搭能互補較少的必須氨基酸，並組成豐富氨基酸。在香港也經常出現穀麥類＋豆類的飲食配搭，例如喳咋、八寶粥。
小貼士2：浸泡和催芽豆類
豆類所含的寡糖在腸道經細菌發酵後容易引起脹氣，但只要經過浸泡過夜（需將浸泡的豆水倒掉）和催芽就可以減少寡糖。經浸泡和催芽的豆類能提高蛋白質和礦物質的吸收率，縮短烹調時間，亦可提升口感。 建議以循序漸進的方式增加進食豆類份量，讓身體慢慢適應。
小貼士3：食用發酵豆製品
天貝和納豆等發酵豆製品可提供優質植物蛋白質，是理想的蛋白質來源。發酵過程會提高蛋白質的可消化性和生物利用度，同時組成豐富氨基酸。此外，發酵豆製品還含有纖維、維他命和礦物質等營養素。
因此，只要從多種植物攝取足夠自己所需的熱量，就不用擔心蛋白質的問題。
那麼，如何計算每日所需的蛋白質攝取量？每公斤體重需要 1 克蛋白質，換言之，一位 60 公斤重的健康成年人每天需要攝取 60 克蛋白質。
全植物性飲食要注意的營養素：奧米加-3
奧米加-3 對減低發炎反應具有重要作用，也是神經組織、視網膜等的主要結構成分，亦能防止冠心病。亞麻籽、奇亞籽，合桃和芥花油含豐富必須脂肪酸，身體能將其轉化為奧米加-3。由於亞麻籽所含的奧米加-3 會因太陽和高溫而受到破壞，建議購買原粒亞麻籽，回家食用時才磨粉，一開始每天可服用半湯匙，慢慢增至一至兩湯匙。
鐵質
鐵質缺乏是香港人普遍面對的營養問題。衞生署食物安全中心於 2014 年 12 月發表香港首個總膳食研究[10]顯示，大部分成年人未能從膳食攝取足夠的鐵質。鐵質是合成血紅蛋白的重要原料，負責儲存和運送全身氧氣的重要角色，缺乏鐵質時會有貧血的風險。
含鐵量豐富的植物來源有：乾果、穀麥類、堅果種子、綠葉蔬菜、豆類
植物中的鐵質的人體吸收率比較低，但可以用下列方法提升鐵質吸收率：
將種子、穀麥類和豆類浸泡、催芽，甚至發酵（如天貝、納豆）
與富含維他命 C 的新鮮水果蔬菜或醋同時食用
避免同時飲用咖啡和茶
鈣質
根據香港首個總膳食研究[11]結果顯示，缺乏鈣質也是香港人普遍面對的營養問題。鈣質對骨骼發展、神經、肌肉和心臟功能十分重要。如果鈣質攝取不足，身體會分解骨骼中的鈣質，進而導致骨質疏鬆。建議多食用低草酸、高鈣質且吸收率較佳的十字花科蔬菜（如西蘭花、白菜）、豆腐來攝取鈣質。另外，將豆類、堅果、種子經過浸泡、催芽後再烹煮亦能減低草酸含量。配搭含有維他命 D 的食物也能幫助鈣質吸收。
維他命D
維他命 D 能幫助鈣質吸收、強健骨骼，對於免疫系統、維持皮膚健康及肌肉發展等具重要作用。身體能透過足夠的日曬自行合成維他命 D，在沒有塗抹防曬用品的狀態下，一週曬太陽三次，每次約 30 分鐘。如果想從植物獲取維他命 D，可以食用經日曬的菇類，研究發現，香菇只要連續兩日在戶外日曬 6 小時就會大幅提升維他命 D 的含量[12]。
維他命B12
維他命 B12 並不存在於植物，而是由主要生存在土壤、水源以及動物消化道中的細菌所製造。雖然身體對維他命 B12 的需求量不高，但如果長期缺乏的話，會導致疲倦、記憶力下降，甚至可能增加患心血管疾病風險。對於採用全植物性飲食的人士，可靠的 B12 來源是補充劑或食用有添加B12 的食品。素食學會 (The Vegan Society) 建議：
每日食用最少兩次有添加 B12 的食品，目標每日攝取 3mcg 維他命 B12，或者
每日食用含最少 10 mcg 的 B12 補充劑，或每週食用最少 2000 mcg 的 B12 補充劑
全植物性飲食小貼士：
從原有飲食習慣改變至全植物性飲食時，切記循序漸進，讓身體慢慢適應
選擇原型或低度加工食物
食物種類多元化
每日吃最少五種顏色的食物
每日攝取蔬菜水果類、穀麥類、豆類和堅果種子類
食用維他命 B12 補充劑，或有添加 B12 的食品
購買包裝食物時，善用成份表和營養標籤，選擇較少食物添加劑、飽和脂肪、鈉、糖的食品
多與親友一同下廚、分享食物
多接觸大自然，同陽光玩遊戲
慢~~食~~ 好好感受每一口食物，感謝地球母親贈予我們的大自然禮物
不論你的飲食習慣如何，希望我們都能重視自身健康之餘，同時關愛所有生命，以及我們共同的地球母親。願各位身體安好、動物安好、地球安好。
文: Sally Ng
參考資料：
[9] Melina, Vesanto et al. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 116,12 (2016): 1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
[10] 食物安全中心「香港首個總膳食研究：礦物質」 https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_firm/files/Report_on_the_1st_HK_Total_Diet_Study_Minerals_c.pdf
[11] 食物安全中心「香港首個總膳食研究：礦物質」https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_firm/files/Report_on_the_1st_HK_Total_Diet_Study_Minerals_c.pdf
[12] 高韻均與蕭煜達（2020）《補充特定營養素的全植物蔬食料理》。台北：漫遊者文化事業股份有限公司。
註冊營養師黃志榮「素食營養講座」之內容
高韻均與蕭煜達（2020）《補充特定營養素的全植物蔬食料理》。台北：漫遊者文化事業股份有限公司。
The Association of UK Dietitians. Food fact sheet of vegetarian, vegan and plant-based diet. https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html